Inni, de mit, mennyit, mikor??

Egyre több fórumon foglalkoznak a napi folyadék fogyasztásának fontosságával. Természetesen ez nem véletlen, és sajnos még mindig nem fektetünk kellő súlyt ezen alapvető szükséglet betartására. Testünk tömegének kb 60% folyadék, így ha ez az arány felborul az jelentősen befolyásolja mindennapi tevékenységünket, rosszabb esetben akár egészségügyi problémákat is okozhat. Ebből kifolyólag a folyadék bevitel egyenes arányban kell álljon a leadással. Sportolók esetében (és itt a szabadidő sportolókra is gondolva) ez fokozottan fontos.

Fizikai megterheléskor a testünk hőt termel, melytől a szervezet próbál megszabadulni. Ennek egyik formája az izzadás. Ilyenkor a szervezet a vízzel együtt ásványi anyagokat is kibocsájt. Teljesítményünkben jelentős hanyatlás akkor észlelhető, amikor a kb. 2,5-3 liter folyadékot izzadunk ki, mellyel nagy mennyiségű nátrium távozik, és a szervezet pH értéke csökken. Ez súlyunk kb. 4%-a. Ez abból a szempontból lehet érdekes, ha egy 70-80kg ember napi folyadék szükséglete 3l. Ebből világosan látható, hogy sportolásos napon ennek lényegesen többnek kellene lennie.

Na most akkor mikor??
Mielőtt sportolni kezdünk szervezetünket kellően "meg kéne vizezni" :). Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az aktivitásunk előtt 20 perccel megiszunk egy liter vizet. Ezzel csupán kellemetlen telítettséget érnénk el. Induljunk ki abból, hogy testünk 1 óra alatt 1 liter folyadékot képes feldolgozni, így 60-90 perccel a testmozgás előtt negyedóránként 250 ml folyadékot kéne a szervezetünkbe juttatni, amivel megelőzhető a későbbi jelentős teljesítmény csökkenés, vagy az esetleges izomgörcsök is (csak az érdekesség kedvéért, 4% testtömeg vesztés folyadék formájában, akár 40%-os teljesítmény csökkenést is okozhat). Természetesen a teljes folyadékpótlás függhet a testtömegtől, a külső hőmérséklettől és a választott sporttól is.

És akkor mit?
Mondhatnám (írhatnám), hogy a víz a legjobb. Valójában nem vagyok messze az igazságtól,
de természetesen a fogyasztott folyadék függ a terhelés intezitásától, hosszától stb. Megpróbálom egyszerűen leírni a sportolás közben fogyasztott folyadékokat.
Vannak az izotóniás italok, melyek ozmozitása azonos a vérrel (ozmozitás egyszerűen: a folyadékban feloldott részecskék állapota, szénhidrát és elektrolit tartalom 100ml-ként). Jól érvényesülhet ez a fajta ital ott, ahol ugyan az izzadás jelentős (magas intenzitású sportok squash, tenisz, labdasportok), de a terhelés nem hosszan tartó. Főleg ásványi anyagokat tartalmaznak valamint aminosavakat, melyek az izmok gyorsabb regenerációját szolgálják, valamint cukrokat, melyek energiaforrásként fontosak.
A hipotóniás italoknak alacsonyabb ozmozitása, könnyebben szívódnak fel a szervezetbe, nincs telítettség érzés. Hosszan tartó sportoknál előnyös (futás, kerékpározás stb) vagy magas hőmérsékletben végzett fizikai tevékenység esetén.
A harmadik csoport a hipertóniás italok, melyek koncentráltabbak, magas a szénhidrát és elektrolit tartalma, lassabb a felszívódásuk. Főként a terhelést követően fogyasztandóak az elveszett energia pótlása érdekében, valamint az izmok regeneralódásáért.
Tudatosítani kell viszont, hogy az izotóniás italok nem alkalmasok mindennapos fogyasztásra, nem helyettesítenek üdítőitalokat, és túlzott fogyasztásuk terhelheti a veséket vagy a gyomorműködést.

És akkor pár ötlet otthoni "sportitalokra" :)

- fekete tea (víz és kálium), egy kis mézzel (cukor), és egy csipetnyi sóval (nátrium)
- 1/3 ananászlé, 2/3 víz, fél citrom facsart leve, szőlőcukor
- alkoholmentes sör (B-vitamin, Na, K, Mg stb.)